Vyhledat
  • tojidlo

Jak vyhodnocovat svůj zápis stravovacích návyků

Aktualizace: 13. čvc 2019

V předešlém článku jsme si řekli, jak může být zápis stravovacích návyků užitečný.

Tímto článkem bych ti chtěla dát pár tipů, na co je třeba při své cestě za postavou myslet a co můžeš naopak vypusť

  • Skladba potravin - přesvědč se, že se tvoje strava skládá z většiny ze surovin - ovoce, zelenina, obiloviny, maso, vejce ..., než z balených potravin.

  • Mysli na bílkoviny - máš bílkoviny v každém jídle dne? Nemusí se jednat jen o maso, mám na mysli i vejce, mléčné výrobky a podobně. Pokud máš problém s pravidelným příjmem bílkovin, zvaž nákup nějakého kvalitního proteinového doplňku.

  • Neopomíjej zeleninu - minimálně by měla být obsažena v hlavních chodech, jako je snídaně, oběd a večeře.

  • Opatrně s tekutými kaloriemi - Objevují se ti často v zápisu slazené nápoje, džusy i smoothie? Právě tyto tekuté kalorie tě můžou brzdit od tvých výsledků - Jistě můžeš namítat, smoothie a džusy obsahují řadu vitamínů, ale není lepší si své živiny spíš sníst? Než ve velké koncentraci kalorií vypít? Naopak slazené nápoje nám toho moc nedají, spíš pěknou dávku cukru do žíly a to ti na tvé cestě za postavou k ničemu není. Pokud se ti takové nápoje v zápise objevují s nějakou velkou pravidelností, zkus je omezit. Slazené nápoje zkus nahradit například jemně perlivou vodou s kapky citronu či pomeranče. Smoothie může nahradit proteinový koktejl s trochou ovoce - výborná svačina či si místo mixování smoothie, dát rovnou ovoce v celku v doprovodu zase nějaké bílkoviny, které zasytí na delší čas.

  • Dej si záležet pří přípravě jídla - peč, vař, dus, griluj.

  • Nevyřazuj žádnou makroživinu - sacharidy nejsou nepřítel, díky tukům jídlo výborně chutná a bílkoviny jsou stavební jednotky pro naše svaly a navozují pocit sytosti. Než vyřazovat nějakou z výše uvedených makroživin mysli na jejich množství. V hlavních chodech by se měly objevovat určitě všechny.

  • Velikost porcí - tímhle bodem navážu na předchozí bod. Při sestavování svého jídelníčku je dobré si rozdělit svůj talíř na tři třetiny. Máš v hlavních chodech 1/3 přílohy (obiloviny, celozrnné pečivo, luštěniny) 1/3 bílkoviny - maso, ryby, vejce či alternativní náhrady masa, 1/3 zeleniny? Pokud ne zkus na to teď zaměřit. Zeleninu pak zakápni lžičkou olivového nebo mého oblíbeného dýňového oleje a nebo jako zdroj tuků skvěle poslouží avokádo. V případě svačin je tvou přirozenou metrikou zarovnaná dlaň - to platí hlavně u ořechů a ovoce.

  • Zpětnou vazbu o velikosti porcí a skladbě tvého jídla ti dá samo tělo najevo jestli bylo jídla dostatek či ne a jestli skladba byla podle jeho potřeb. Sleduj za jak dlouho máš po určitých jídlech hlad. Z toho se pak můžeš ponaučit.

  • Počet jídel - tohle opravdu nemusíš nijak extrémně řešit. Vyhovuje ti jíst 3x denně? Fajn pokračuj v tom... Máš radši 5-6 menších porcí, no dobře, tak se toho drž.

  • Piješ dost? Do tvého zápisu patří i množství tekutin. Zkontroluj si jestli máš minimálně před či po každém jídle sklenice vody či šálek bylinného čase. A pokud to chceš v číslech tvá minimální potřeba je 0,03 L na kg hmotnosti. Daří se dodržovat pitný režim?

  • Uzobávání mezi jídly - Z většiny případů není uzobávání vyvolané hladem, ale spíše jedí naše oči. Jestli se ti často ve tvém zápise, objevuje uzobávání, může to být právě ten důvod, který tě od pokroků brzdí. Docela dobře na tohle funguje nenechávat jídlo naservírované na stole, či nenechávat na viditelném místě otevřený balíček čehokoli. Rychle vše schovat z očí a uvidíš, že si na to ani nevzpomeneš.

  • Mlsáš? Dát si sem tam něco dobrého není přece nic strašného a i na cestě za postavou si můžeš něco takového dopřát. Taková malá potěšení nám udržují rozumný vztah k jídlu. Zaměř se, ale na to, jak často a v jakém množství, se ti laskominy v tvém zápise opakují. Pokud je to s pravidelností, ale už zaznamenáváš první pokroky, pak není třeba dělat žádné unáhlené zásahy. V případě, že by se ale hubnutí nedostavovalo, nebo se časem zpomalovalo, zkus se zaměřit na četnost a velikost porcí těchto dobrot. Jeden příklad za všechny - pokud si dám denně ke kávě nějakou sladkost a moje hubnutí se zastavilo nebo vůbec nezačalo, udělám malou změnu a dávám si ji už třeba jen ob den nebo se o tu dobrotu s někým rozdělím.

Nemusíš se nutně hned zbavit všech radostí, je důležité najít schůdnou cestu pro tvoji psychickou pohodu i pro tvé výsledky.


Nemusíš mít vše možná osvědčení a titul z university, pro zhodnocení svého jídelníčku, stačí selský rozum a trocha nadhledu.


Článek v rámci edice cesta za postavou s #tykarty od @tojidlo.






1,153 zobrazení

©2018 by TOJIDLO. Proudly created with Wix.com